あいさつ
皆さんこんにちは。出張鍼灸マッサージ秋山院、院長の秋山です。
最近巷では、朝食は体に悪いとか、一日三食は実はよくないとかいろいろ聞きます。
しかし必要な栄養素を必要な分だけ取れれば、寝る直前でなければどのタイミングでもいいとは思いますが、皆さん食事はしっかりとっていますか？
僕は基本コンビニ弁当なので、休日に多めに食事をとるようにしていますが、お酒も飲んでいるのであまり健康的とは言えないかもしれませんが、何とか元気にやっています。
今回は、最近うちのスタッフが貧血になり、栄養学に関するお悩みを話す機会があったので、折角なので記録として書いていきます。これを読んで心当たりがある方は是非参考にしていただいて生活習慣を見直していただければと思います。
貧血にはこれが効く！シナジーがある栄養素と摂取できる食品
さて本題に入りますが、そもそも貧血は体内の鉄分が不足し、十分な酸素が全身に供給されなくなることで起こります。
鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の二種類があり、ヘム鉄は動物性の食品(肉類、特にレバー)に含まれ、吸収率も高く疲労回復やエネルギー代謝の促進も行います。非ヘム鉄は植物性食品(ほうれん草、大豆、海藻、穀物など)に含まれ、ヘム鉄に比べ吸収率も3分の1ほどですが、効果として免疫力向上や皮膚や頭髪の維持の側面もあります。
鉄分自体の補給はもちろん大切ですが、鉄の吸収を助ける栄養素や日常の心がけも重要です。
以下、鉄分と親和性のある栄養素を紹介していきますので、気になる方は是非普段の食事に足していただければと思います。
②ビタミンC
効果: 鉄分、特に植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収を助けます。
含まれる食品: オレンジ、いちご、ピーマン、ブロッコリー、キウイetc…
③たんぱく質
効果: 鉄分の運搬を助けるヘモグロビンやミオグロビンの合成に必要です。
含まれる食品: 肉、魚、卵、大豆製品、乳製品etc…
④ビタミンB群（特にB6、B12、葉酸）
効果: 赤血球の生成をサポートします。
含まれる食品:
ビタミンB6: バナナ、さつまいも、マグロ。
ビタミンB12: レバー、あさり、しじみ。
葉酸: ほうれん草、アスパラガス、ブロッコリー。
⑤銅
効果: 鉄の吸収と利用を助ける酵素の働きを助けます。
含まれる食品: ナッツ類、レバー、カキ、チョコレート。
⑥ビタミンA
効果: 鉄の代謝を助け、赤血球の生成を促します。
含まれる食品: レバー、卵黄、にんじん、かぼちゃ。
貧血時に心がけること
栄養バランスを意識しつつ、鉄分を十分に摂る
これは言わずもがなですが、特に動物性食品（ヘム鉄）は吸収率が高い(15%~30%)のでおすすめです。
肉や魚で摂取できますが摂取しづらい場合は、植物性食品(非ヘム鉄)や鉄分強化食品など試してみましょう。
またタンパク質やビタミン類をバランスよく摂ることが重要です。
忙しい方には、サプリメントも便利なのでぜひ活用してみてください。
微差ではありますが、鉄分が豊富な食品を油で調理すると吸収が良くなります。是非試してみてください。
カフェインの摂取に注意
カフェイン（コーヒー、紅茶など）は鉄分の吸収を妨げます。
鉄分を含む食事の前後1時間は避けるのが理想的です。
まとめ
いかがだったでしょうか？鍼灸治療でも貧血にアプローチすることはできますが、基本的には日々の地道な栄養補給が大事です。
一日の鉄分の摂取量は、男性が約7.5g女性は6.5g~10.5g(月経の兼ね合いで摂取推奨量が変わる)となっていますが、食が細い方や忙しい方は中々一日の中で三度の食事の中で適量摂取するのは大変だと思います。
その場合は、少ない量でも隙間の時間で5～6回に分けて摂取すると無理なく色んな栄養を摂取できると思いますので、是非試してみてください。
また、消化吸収のために胃の状態を良い状態で維持することも、とても大事なことです。調子が悪い時は、是非マッサージや鍼灸をご活用ください。
↓予約のお問い合わせのLINEリンク↓
