あいさつ
皆様こんにちは、出張鍼灸マッサージ秋山院院長の秋山です。
2025年が始まりもう3週間がたっていますが、体調はいかがでしょうか？
今回は、年末年始のお休みが長かった方も多いようで、年末の大掃除や実家への長距離移動、普段と違うことをすることで、腰に不調を訴える方が多い印象でした。
とはいえ腰痛やぎっくり腰は、日常生活の中で誰にでも起こり得る一般的な症状です。
これらは突発的に発生する場合もありますが、多くは特定の状況や習慣が引き金となることが少なくありません。
今回は原因や対策について、よくあるものや実践しやすいものをピックアップして皆様に教えていければとおもいますので、最後まで見ていただけると幸いです。
腰痛やぎっくり腰になりやすい状況と対策
状況
長時間の同じ姿勢
デスクワークの方は特に多いと思いますが、パソコン作業や運転などで同じ姿勢を長時間続けると、腰周りの筋肉が硬直し、負担がかかりやすくなります。
特に猫背や前かがみの姿勢は、腰痛のリスクが高まります。
重い物を持ち上げるときの無理な動作
腰を曲げた状態で重い物を持ち上げたり、ひねりを加えた動きは、ぎっくり腰の原因になりやすいです。
特にこの時期は大掃除で起こることが多く、筋肉や関節に急激な負荷がかかると、筋膜や靭帯、関節に損傷が生じることがあります。
寒冷環境
疲労や緊張に加え、冷えにより血流が悪くなると、筋肉が硬直し痛みが発生しやすくなります。
特に冬場のこの時期は、長時間足から腰にかけて冷えるので注意が必要です。
睡眠不足
腰痛の原因というよりは、本来寝てる間に体力が回復する時間が取れないので、全身の疲労がより蓄積されていきます。
精神的にストレスも溜まり姿勢を崩しやすい環境を作りやすくなってしまいます。
筋力の低下や柔軟性の不足
筋力低下や股関節・膝関節の硬い状態が原因で腰痛が引き起こされることもあります。
筋力が弱っていると、継続的な疲労によって腹筋や背筋で支えきれないと筋肉だけでなく、腰部の関節や骨に対して負担が加わり炎症を引き起こします。
関節の可動域に関しては、膝や股関節の可動域が制限されていることで腰で動きをフォローするため正常な可動域の状態よりも負担がかかりやすかったり、関節の柔軟性クッション性が落ちてエネルギーの分散ができず、もろに腰に負担がきてしまいます。
最近コロナやインフルエンザなど急増し、長期療養していることによる筋力低下も増えています。
腰痛やぎっくり腰の対策
正しい姿勢を心がける
前回眼精疲労の時も言いましたが、デスクワークや運転時には、背筋を伸ばし、腰にかかる負担を分散させるよう意識しましょう。
腰をサポートするＰＣクッションを活用するのも効果的です。
加えて一時間に一回立ち上がって姿勢をリセットする習慣をつけましょう。
重い物を持つときの工夫
重い物を持つ際は、腰だけを曲げずに、膝を曲げてしゃがむ動作を加えましょう。
荷物を持つ際には体の正面で抱えるようにし、腰をひねらないことが重要です。
加えて何個も同時に重いものを持つとき、一番重いものを一番上にすると持つ重さが体幹により密着するので運びやすいです。
適度な運動で筋力を強化する
腹筋や背筋を鍛えることで、腰への負担を軽減できます。(一時的な血流促進による硬直の緩和も期待できます。)
体幹を鍛える運動としては、ホットヨガやピラティスなどがおすすめです。
腰だけでなく股関節周りのストレッチを日々少しずつ行い、筋肉の柔軟性を高めましょう。
寒さ対策を徹底する
腰周りを温めることで血流を促進し、筋肉の緊張を予防できます。
腹巻きやカイロを活用しましょう。特に腹巻は一年中使えるのでおすすめです。
就寝時には布団や寝具の保温性を高めることで冷えを防ぐことができます。
十分な休息
適度な休息と質の良い睡眠を取ることで、次の日にできるだけ疲れが残らないよう意識しましょう。
適切な靴選び
ヒールが高すぎる靴やクッション性が低い靴、重量がある靴は腰に負担をかけやすいため、適切なサイズで履き心地の良い靴を選ぶことが大切です。
昨今性能のいい靴が出ていますが、どれを選んでいいかわからないという方はランニングシューズが安価でおすすめです。
まとめ
いかがだったでしょうか？腰痛には皆さま常日頃から悩まれていると思いますが、少しでも参考にしていただき無理をせずゆっくり湯船に浸かって腰を労ってあげましょう。
もしどうしても痛みや疲れが取りきれないようでしたら、是非出張マッサージもご活用ください。
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